Existem três fatores importantes que influenciam na nossa perfomance cognitiva: exercício físico, sono de qualidade e alimentação.
A prática de exercícios físicos tem reflexo na neuroplasticidade (capacidade de se adaptar à novas situações ou experiências) além de favorecer: liberação de neurotransmissores, redução do estresse, melhora do sono e melhora cognitiva.
A baixa qualidade do sono, favorece o aumento nos níveis de cortisol, aumenta o estresse oxidativo, reduz a produção de neurotransmissores, reduz a memória. A privação crônica do sono pode gerar resistência insulínica e favorecer danos neuronais.
O consumo elevado de alimentos com elevada carga glicêmica (por exemplo os que são ricos em farinha branca e açúcar), alto teor de gordura saturada e pobre em compostos bioativos e antioxidantes geram uma inflamação no nosso organismo, gerando um “desequilíbrio orgânico” que pode favorecer o desenvolvimento de várias doenças, inclusive doenças neurodegenerativas.
Uma alimentação rica em açúcar pode levar uma resistência das células à ação da insulina, que tem como ação transportar a glicose do sangue para dentro da célula. Dessa forma, os níveis de insulina ficam elevados, gerando inflamação, que reflete até mesmo no nosso cérebro produzindo neuroinflamação, que é base para doenças neurodegenerativas. Esses altos níveis de insulina também propiciam o estresse oxidativo , podendo gerar a neurodegeneração, e reduzem a capacidade do cérebro de eliminar proteínas tóxicas, que estão implicadas na Doença de Alzheimer. Por fim, a função sináptica, essencial para função cognitiva e de memória, também pode ficar prejudicada com a resistência insulínica.
Além do efeito prejudicial da resistência insulínica, uma alimentação ruim (com alto teor de gorduras saturadas , com baixa oferta de vitaminas e minerais importantes como Vitamina A, Zinco, Ácido fólico, Vitamina B1, consumo elevado de álcool) podem promover o aumento dos níveis de cortisol no intestino, alterando a barreira e microbiota intestinal, gerando prejuízos na produção de vários neurotransmissores (mensageiros químicos que equilibram sinais entre neurônios ou entre neurônios e outras células).
Promover , portanto, hábitos de vida saudáveis com a garantia de padrões de sono saudáveis, prática regular de atividade física bem como uma alimentação saudável, são essenciais para reduzir esses riscos e apoiar a saúde cerebral!
Dentre as estratégias nutricionais para favorecer a neurogênese, boa memória e uma boa perfomance cognitiva, destaco: dar uma atenção especial ao intestino (suplementação de probióticos, glutamina e prebióticos); reduzir os fast foods, embutidos (salame, presunto…), alimentos industrializados e aumentar a oferta de compostos bioativos e neuroprotetores (incluindo variedade de frutas, legumes e verduras diariamente). Incluir ômega 3, presente na sardinha, atum, peixes, linhaça e castanhas; colina, presente no ovo,; flavonóides, que suprimem neuroinflamação, melhoram memória e cognição, presentes em frutas roxas, suco de uva integral, berries, açaí, cacau e chá verde; cúrcuma (açafrão da terra) que favorece o aumento da proliferação de neurônios, protege os neurônios do estresse crônico e auxilia na memória; vitaminas do complexo B que influenciam na memória e perfomance cognitiva.
Não existe saúde, sem saúde mental!
Tenha uma SaudávelMente! @laisbittencourt_nut
